坐式瑜伽动作

单腿跪伸展式

练习单腿跪伸展式时，你会感觉有点别扭，且身体难以保持平衡。一条腿膝关节弯曲，紧贴着身体，另一条腿则向前伸展。这种情况下，身体无可避免会往伸直腿倾斜。古人怎么会发明出这种体式呢？！

单腿跪伸展式的首要重点是身体后侧的伸展，包含伸直腿后侧。然而，要达到重点伸展，需要不少前置准备。练习单腿跪伸展式时，我们必须先保持骨盆平衡，才可能再谈身体后侧的伸展。任何情况下，光要保持身体平衡，就已经十分吃力了，因此，我们必须在伸直腿侧的臀部下垫块辅具，例如瑜伽砖或毯子。不过，辅助工具跟瑜伽老师一样，只是协助你通往自主练习的桥梁。例如，在伸直腿侧的臀部下放块支撑物，把全身重量与身体重心推移至屈膝腿后，便必须主动去分析如何只靠生物力学和肌肉的动作，来形成辅具所提供的支撑。首先，收缩屈膝腿的髋屈肌和膝屈肌，把躯干往屈膝腿侧拉。接着，收缩伸直腿的外展肌来协助前一个动作，把身体推向身体中线。收缩外展肌的诀窍是，将伸直腿的足跟固定在瑜伽垫，并尝试“推”向一旁。足跟由于固定在瑜伽垫上，实际上不会挪移，但“推”的力道却会把身体推回身体中线，而非往伸直腿倾斜。一旦你能在这姿势保持平衡，便夹紧双膝并前弯。

基本关节位置

·髋关节弯曲

·伸直腿膝关节伸直

·踝关节跖屈

·足外翻

·屈膝腿膝关节弯曲

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、外展、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋后

·腕关节弯曲

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单腿跪伸展式准备动作

如下图所示，用瑜伽绳连接双手和足部，且伸直腿膝关节保持微弯。另一侧完全弯曲成跪姿的膝关节则要多加小心注意。需要的话，可以坐在瑜伽砖或毯子上，减少关节的弯曲程度。如果膝关节感到疼痛不适，就不要练习这个姿势。启动伸直腿的股四头肌，将身体往前拉。等身体柔软度变好，瑜伽绳就可以放到一旁，直接用双手握住足部。接着，伸直膝关节，将躯干下压得更深。练习完时，记得要撑住身体：先弯曲伸直腿，让身体倒向伸直腿侧，再慢慢解开屈膝腿的动作。

步骤一 收缩屈膝腿的腘绳肌，以弯曲膝关节。收缩腘绳肌的诀窍是，小腿往大腿靠拢。此外，收缩腘绳肌还有助于保护膝关节，因为腘绳肌是膝关节的肌肉稳定器，能提高软骨表面的密合度。启动屈膝腿的腰肌和臀小肌，以弯曲髋关节。收缩这两块肌肉的诀窍是，双掌下压膝关节同时，膝关节也要抵住手掌往上反推。你会感觉腰肌在收缩。这个闭锁式运动链收缩也会移动腰肌的起端，使骨盆前倾。你会发现，当你启动这些肌群时，会把身体往屈膝腿侧拉过去，并使骨盆更稳固。骨盆前倾时，坐骨粗隆（也就是腘绳肌的起端）会向后移动。这个动作会强化伸展伸直腿的腘绳肌。

步骤二 启动伸直腿的股四头肌，以伸直膝关节。启动小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，以外翻足部。股四头肌当中的股直肌，横跨髋关节，因而可辅助髋关节弯曲。收缩股四头肌同时也会产生交互抑制作用，辅助腘绳肌放松。

步骤三 伸直腿的足跟压向地板，并试着往一旁拖曳，这样可以把身体反推回屈膝腿。这个动作诀窍启动了伸直腿的外展肌，包含臀中肌和阔筋膜张肌。外展肌启动时，连带也会内旋大腿，如此一来，便可抗衡足部外倒的倾向，把膝盖带回中立的位置，并朝向正上方。

步骤四 收缩前臂的旋后肌，以尝试外转双掌，锁住握足的动作。启动肱二头肌和肱肌来弯曲肘关节。请注意，肱二头肌也可辅助翻转掌面。双手握住双足，并收缩三角肌前束，使手臂尝试在伸直的情况下抬高。双手实际上不会挪移，但这项尝试却可把躯干带入更深的弯曲。在臂骨和地面保持平行的情形下外旋肱骨。启动下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，远离颈部。前述所有动作都会间接弯曲躯干，将身体带入更深的伸展。

步骤五 收缩大腿的内收肌，以并拢双膝。屈膝腿侧的内收肌要更用力收缩，以协同腰大肌和腘绳肌，一同将身体重心从伸直腿转移。

总结 单腿跪伸展式与其他前弯体式一样，能伸展到身体后侧的肌肉。这是一个非对称体式，屈膝腿侧的背部肌肉伸展得比较深，伸直腿侧的臀大肌、腘绳肌和腓肠肌，伸展方式则近似于头碰膝式。此外，除了股直肌，屈膝腿的股四头肌全被拉长了。这个体式的股直肌横跨髋关节，并处于放松的状态。