01
这个动作是搁腿箭步蹲
练习时要求练习身体保持正直
大腿平行地面，且与上半身保持垂直
有的练习者在做这个动作时
身体会不由自主的往前倾
02
这个动作是罗马尼亚硬拉
练习时要求保持背部挺直臀部向后
硬拉时要用腿部的力量拉起重量
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而不是用手臂拉起重量
03
这个动作是颈后杠铃深蹲
两个动作都是正确的
一个是杠铃杠高位颈后深蹲
练习时要求胸部挺直
膝盖与脚尖方向保持一致
另一个是杠铃杠低位的颈后深蹲
练习时要求上半身有一定的前屈
大腿保持水平与地面
04
这个动作是仰卧屈膝挺髋
锻炼大腿后侧和臀部肌肉
练习时要求髋关节伸展
核心收紧而不是挺肚子
05
这个动作是杠铃颈前深蹲
练习时要求颈部保持中立位
肘部抬起至于地面保持水平
膝盖与脚尖的方向保持一致
06
这个动作是杠铃颈后深蹲的准备姿势
要求练习时收紧腰腹部核心
避免骨盆前倾
07
这个动作是一般出现在杠铃硬拉
练习时双脚不要内扣
膝盖与脚尖的方向保持一致
08
这个动作是俯卧腿屈伸锻炼大腿后侧肌肉
练习时应该放松脚踝
踝关节不要向下屈
09
同样是杠铃颈后深蹲这个动作
三张图分别代表身体后倾（臀部过于靠后）
中立、前倾（上半身过于靠前）
正确的体姿应该是中间的图
让身体保持中立位
10
这个动作一般在小腿拉伸时
应该让大腿和小腿保持在一条直线上
避免膝盖向内以及脚掌向内拱
11
箭步蹲的时候应该保持
前脚膝盖与脚尖方向一致
避免膝盖向内扣与脚尖不一致
12
这个动作是杠铃推举
练习时要求将杠铃推举至头顶上方
避免身体后仰杠铃推举至身体上前方
13
这个动作是器械坐姿腿举
练习时要求臀部不要离开坐垫
身体不要拱起
14
这个动作是斜板弯举
练习要求肘关节至于斜板托垫上
15
跪姿俯卧撑要求臀部
核心部位不要撅起
双手不要过于太靠前
保持上臂和前臂有一定的夹角
16
这个动作是杠铃卧推
下图中两个动作都是正确的
一种是双脚并拢放于凳上
更多的集中上半身发力
另一种是双脚放于地上
目的是结合下半身的肌肉发力以及保持身体平衡
17
这个动作是过顶深蹲
练习时要求背部挺直保持在中立位
手腕与肩部保持在一条直线上
头部保持直立
18
这个动作是仰卧举腿
练习时要求背部不要拱起，保持水平
有的小伙做这个动作腰部不舒服
就是背部没有保持水平借腰部发力所导致
19
这个动作是单脚直立硬拉
练习时要求臀部不要打开
应保持水平让身体处于平衡
20
这个动作是杠铃负重硬拉
动作终点锁定位置要求身体直立保持正直
脊柱保持中立位
肩膀与脚踝成一条直线
避免身体后仰
—END—
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