今天,分享一套瑜伽扭转序列给大家,深度刺激脊柱,恢复脊柱活力,同时加速肠道蠕动,改善便秘,益处多多!
动作1、
仰卧位,双腿屈膝向上抬起
呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧
吸气,还原,呼气,髋部扭转向左侧
左右为一次,重复练习10-15次
动作2、
保持在上一动作的基础上
呼气,髋部扭转向右侧
左腿沿大腿延长线伸直
吸气,还原, 呼气 ,换反侧
左右交替,重复练习10-15次
动作3、
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仰卧位,双腿屈膝,脚掌心贴地
吸气,双手环抱后脑勺,手肘展开
呼气,收紧核心,身体向右侧屈
吸气,还原, 呼气,换反侧
左右交替练习,重复10-15次
动作4、
仰卧位,双腿并紧向上伸直
呼气,收紧核心,右手碰左脚
吸气,还原,呼气,换反侧
左右交替练习,重复10-15次
动作5、
保持上一动作的基础上
双手十指交扣,手臂伸直
呼气,收紧核心,身体扭转向右侧
双手延展向右,右腿不动,左腿向下
吸气,还原,呼气,换反侧
左右交替练习,重复10-15次
动作6、
从上一动作退出,进入四足支撑
呼气,收紧核心,双膝离地
髋部扭转向右侧,吸气,还原
呼气,髋部扭转向左侧
左右交替练习,重复10-15次
动作7、
坐姿,双腿屈膝上抬进入船式
吸气,双手合十,呼气,收紧核心
身体扭转向右侧,吸气,还原大船式
呼气,双腿再次屈膝进入小船式
身体扭转向左侧,吸气,还原大船式
左右交替练习,重复练习10-15次
动作8、
坐姿,呼气,收紧核心,右腿抬高
身体扭转向右侧 ,左手抓住右脚外侧
之后放下右腿,进入双腿背部前屈
重复练习10-15次后,交换另外一侧
动作9、
保持上一动作基础,身体后仰
右手肘撑地,呼气,收紧核心
左腿伸直上下摆动15-20次
之后换另外一侧继续
动作10、
四足支撑位准备
左腿向后伸直,脚尖蹬地
吸气,胸椎扭转,右手向上伸直
呼气,左腿收回,臀部向后
右手掌心朝上穿过左侧腋窝
停留10-12个呼吸,交换另外一侧
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