1、1起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松2单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作3中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体4。
2、“弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是针对近固定收缩后的放松如运动员的髋屈功能强化，过度髋屈运动，比赛前预先获得髂腰肌更充分的作用效率故，近固定收缩近固定拉长对于竞技运动而言，这种。
3、拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧肩部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后。
4、1水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍2采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍3附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部。
5、锻炼腰部肌肉一平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部肩部胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
6、腰部肌肉怎么锻炼1侧身弯腰运动直立双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气再换一方向，重复一次连做8次2屈腿运动仰卧位双臂。
7、腹部拉伸，可以选择俯卧位，双手支撑起上半身，下肢紧贴地面，吸气鼓肚子 呼气收腹来做腹直肌的放松，腰侧部采用站姿，拉伸左侧时左手举起紧贴左耳，右手自然下垂顺势向右侧倾斜身体，保持骨盆稳定右手缓缓向下，拉伸右侧反之。
8、看个人的时间充裕度情况，以及各部位的需要情况，每组动作可以重复3到10次有时间有条件的可以分早晚做一些幅度和难度较大的动作开始宜少做，避免损伤，可以逐步加多次数1 颈部后仰拉伸 涉及肌肉胸锁乳突肌 要点。
9、1端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖2C型曲线 屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部。
10、身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧山羊挺身 身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的。
11、我们平常在日常生活中会经常进行一些锻炼，但是我们对于腰部两侧肌肉锻炼应该不是了解很多，最多就是很笼统进行些跑步，仰卧起坐这些运动类的常规方式下面是我为大家带来的关于怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼的知识，欢迎阅读怎么。
12、如何做腰背拉伸1端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖2C型曲线 屈膝坐于地面。
13、9种放松腰部肌肉的动作，强度较低，针对运动较少的人群，可以放松腹腰髋部位的多处肌肉1，站立绕髋参与肌肉有腹直肌 背部竖脊肌在脊柱周围竖向延伸盆底肌 臀部肌肉 顺时针逆时针各重复10次2，雨刷转动。
14、2采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍3附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍4附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的。
15、均匀呼吸，保持20秒左右增延脊柱背部拉伸式增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀。
16、腰部肌肉如何锻炼2 1俯卧异侧起 身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧2山羊挺身 身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉。
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