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你有没有想过什么是你的胸部绝对最好的肌肉建设动作？不要再想了！这是我们的十大建筑选秀。

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胸部一天可以做几十个练习。事实上， Bodybuilding.com练习数据库 至少列出了84个，但是你可能不想在星期一下午或几个星期一花费所有的时间。你只是想知道 建立一个肌肉发达的胸部最好的锻炼，没有问题。我们已经为你做了这个工作，并且找到了前十名。

这不是一个最难的胸部练习名单。它专注于最优秀的大众建造者，并有一点指导和解释来补充每一个选择。你可以在你现有的程序中交换锻炼来做这些选择，用一小部分锻炼你自己的胸部锻炼，或者当你的标准胸部锻炼变得陈旧时尝试一个锻炼。

支持你的锻炼与坚实的饮食和肌肉增益几个必须补充，如乳清蛋白粉，你会立即通过性能高原退缩。

不要紧张，这里是我们排名前十的胸部练习，排名不分先后。

1.杠铃卧推

为什么它在名单上： 你可以用杠铃电梯产生最大的功率，所以标准的杠铃凳可以让你移动最多的重量。与沉重的哑铃相比，这也是一个更容易控制的提升控制。这个练习很容易辨认，而且相对容易学习（如果不是主人的话），还有很多台式压力程序可以帮助你增加力量。

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在你的锻炼： 在较低的代表范围内的重型套装开始你的胸部锻炼。考虑改变你的握持宽度更完整的胸部发力。

2.平板哑铃卧推

为什么它是在名单上： 用 哑铃，你身体的每一个方面都必须独立工作，招募更多的稳定肌肉; 哑铃比杠铃更难控制。哑铃也可以比杠铃卧推更长的运动范围，在运动的底部和顶部。扁平哑铃压力机可以让您提升相当重的重量，如果您长时间被困在杠铃凳上，它们将会是一个很好的选择。

在你的锻炼： 哑铃哑铃压在你的胸部锻炼开始在较低的代表范围重型套装。除杠铃卧推以外，我们通常不推荐做哑铃，因为两个动作都非常相似。

事实上，通过肌电图（EMG）分析证实了这些运动的类似性质，这表明扁平哑铃和杠铃在肌肉活动方面没有显着差异。

3.低倾斜杠铃卧推

为什么它在名单上： 许多长凳被固定在一个非常陡峭的角度，这需要从前面delts比胸部更大的贡献移动的重量。[2] 如果可能的话，在没有太多的压力的情况下，去一个不太大的斜坡来击中上方的佩奇。史密斯机器上的可调节工作台也可以轻松完成低倾斜的工作台。

如果你真的想要建立一个上胸部的架子，EMG的结果表明，把握紧一点可能会更多的锤击上胸部纤维[2]。

在你的锻炼： 许多胸部锻炼开始平台动作，然后进步倾斜，但现在是时候摆脱坏习惯。每隔一段时间，从斜坡开始。好处是你会更清新，可以举起更多的重量，这会对上层纤维造成更大的压力，并可能导致更多的生长。

4.器械卧推

为什么它在名单上： 有些机器，如锤强度，允许你独立地移动每个手臂，这是一个伟大的功能在胸前的一天。除了直接按下机器之外，您还可以侧身坐在仪器上，一次一个手臂地按压身体，与直接坐着时的感觉完全不同。

pec主要的肌肉活动之一是横向内收 - 认为电缆飞行或pec甲板苍蝇了解这一行动。通过坐在侧身位置，你可以最大限度地发挥你的新闻媒体 与 pec优势水平内收，有效地从运动中获得更多。

在你的锻炼： 自由重量锻炼首先在胸前锻炼，因为他们需要更多的努力和稳定肌肉比机器。考虑到这一点，这可能是你日常工作中的最后一次多联合练习。

5.坐姿器械卧推

为什么它在名单上： 自由重量在平台上移动是很好的，但机器压机有一些独特的好处。首先，在同心和偏心阶段，减缓重复是比较容易的。装载堆叠的机器也可以快速完成dropset。

肌电图研究表明，由于对肱骨稳定的需求下降，机器卧推使得三角肌的三个头部（前部，中部和后部）比自由重量变化要少得多。这可以让你真正瞄准你的胸肌。

在你的锻炼中：再一次，在锻炼结束时进行锻炼。对于任何想要建立质量的人来说，机器给你一个更大的机会，用最少的肩膀来帮助你的胸肌。

6.平板哑铃斜卧推

为什么它在名单上： 哑铃按是每个人的前10名，但有了一个可调节的长椅，你可以做一些固定的工作台不能做的事情。我们最喜欢的：改变倾斜的角度，从一组到另一组，或从一个锻炼到下一个。从不同程度的倾斜角度击中肌肉会更加彻底。

在你的锻炼： 这是一个偶尔的第一个动作，但它可以很容易地去你的日常任何地方从第一到第三。不过请记住，你做这个动作的时间越晚，你可能推动的重量就越少。

对于这个练习来说，即使是更疯狂的水泵，尝试在电梯的同心部分慢慢地将手掌的哑铃向前旋转到手掌向内的位置，真正挤压在顶部。这个轻微的变化会导致你的上臂内侧旋转，真正招募你的佩奇专业。

7.蘸胸

为什么它在名单上： 首先，确保你胸肌发力：把你的双脚放在身后，尽可能地向前倾斜，让你的胳膊肘在你蹲下的时候睁开。胸部下垂是下降的一个很好的无斑点的选择。

在你的锻炼： 如果你坚强，这个较低的胸部举动是一个伟大的终结者; 如果你不是的话，你可以在会议中早些时候做。这是一个伟大的超级配对俯卧撑锻炼结束时的大泵。

8.钢线夹胸

为什么在名单上： 并不是单一的联合练习就是这个名单，但这是我们最喜欢的一个。完成多连接练习后，隔离佩奇是一个有效的举措。电缆可以在整个运动过程中保持连续的张力。如果你有一个好胸部泵，没有什么比你挤出更多的代表，在镜子里看回自己。

在你的锻炼：在锻炼 结束时倾斜电缆飞行稍高一些的代表（10-12套）。如果你正在和一个伴侣一起训练，那么做一些真正的受虐狂的肌肉建造的乐趣！

9.倾斜哑铃拉回

为什么它在名单上： 忘记平板拉伸; 倾斜的版本使您的胸部纤维处于紧张状态，进行更长距离的运动！坐在靠在45度左右的长凳上，确保哑铃清理顶部。确保你保持这个单一的联合运动; 不要弯曲或延伸在肘部。

请记住，您应完成每个动作的具体原因。翻身练习是肩膀伸展运动模式（将上臂向后移动），这可以真正地将胸肌火炬，因为它们是参与此动作的主要肌肉群之一！

在你的锻炼中：在你的锻炼 结束时做12次套路的拉伸。在每一组中，保持最后一个锻炼高峰收缩五秒钟。

10. Pec-Deck机器

为什么列表中： 胸部飞蝇对于许多学员来说很难用哑铃或电缆学习，因为在练习过程中需要将胳膊锁定在稍微弯曲的位置。幸运的是，pec甲板可以简化一些事情，因为它可以让你只用一条路径工作。所以，这个练习是一个伟大的运动老师，你可以去一个很好的泵，而不必平衡任何重量。

肌电图数据显示胸大肌和前三角肌的激活在佩奇甲板和卧推之间在统计上是相似的，这意味着即使你可能在每个锻炼的不同的代表范围工作，你会得到很好的胸部激活这台机器。[4]

在你的锻炼中： 最后在胸部套路上打10c-10套装。做dropset和部分代表，抽出尽可能多的失败。