力量举运动员的肌肉不太发达

原来的练胸计划不见效，哪些技巧让卧推进步20kg？

本文适合全阶段

关键词：卧推；胸围力量瓶颈

小编简评：只练卧推和不只练卧推，原来都有讲究

把背练得宽，把肩练得饱满，把手臂练得更粗壮，也不足以给人以胸肌带来更直接的震撼。

想要围度更大，卧推100kg，一直练而又毫无进步，是真到极限了吗？卧推的重量没有按照预期进步，几乎所有人都遇过！如果这时候你看到今天的分享，也许就是通往进步的捷径！

卧推这个动作是否对胸肌足够友好？如果是进阶的运动员、在训练时间上有客观限制的爱好者或者肌肉恢复能力比较差的老铁，卧推对胸肌的已经足够了。但是对于卧推下半程较弱、有特定的健身身型要求或者刚刚开始练的小白来说，训练计划中包含其他胸部的孤立训练。

如果决定依然只是练胸推，那么还需要增强握力、延长运动轨迹或者减少卧推中弓背的程度，因为这些细节都是有助于增加练胸的刺激。

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卧推的优点和缺点

优点：

训练时间更短：通过只练卧推，训练很快就结束。如果练胸增加6个额外动作，就会增加整体的训练时间，会影响自己日程安排的其他活动。

恢复更高效：训练频率越高，肌肉酸痛在训练之间会延续，与多动作的练胸日相比，只练卧推可以改善整体恢复。这样的情况，每周进行3次或更多卧推训练的力量举运动员来说，更有优势！因为不太可能在肌肉恢复过程中就迫不及待下进入下一次卧推训练。

缺点：

胸肌可能更弱：卧推的训练的下半程会更依赖胸肌本身，胸肌较弱可能会导致在卧推下半程的阶段出现一定的问题。这样的情况，在小白和训练时间较短且肌肉不发达的老铁来说尤其突出。

忽视了锁骨头：锁骨头是胸肌顶部的肌肉，起源于锁骨。它的大小影响了上胸肌的整体视觉感，对于想练健体健美的老铁来说，非常重要。只做卧推的话，胸肌这个位置最终成为整体的弱点。

什么样的老铁应该只练卧推？

以下几种情况，应该只练卧推：

没有足够时间训练的

无法使用练胸的固定器械的

感觉肌肉恢复不足的

进阶的力量举运动员

没有足够时间训练的

繁忙的工作安排、或学习、社交生活减少可以在健身房花费的时间。当极端情况出现时，练胸日减少到只能做卧推，可能是最佳选择，这样可以把时间保留到其他方面的投入。

特别是从事社交活动、学生考试季或年终工作等，把时间保留到合理地方对不少人来说至关重要，在这些情况下，卧推对练胸已经足够了。维持肌肉和力量比增肌要容易得多，只靠卧推来练胸，其实绰绰有余了。

无法使用练胸的固定器械的

家庭健身房，或者车库健身房，成为越来越多爱好者的选择。与专业健身房一样，这些地方更专注于针对目标肌群的器械。而力量举健身房会花很大的经费来置办尽可能多的组合器械，这反而会减少练胸的选择范围。

但是，也可以使用杠铃和平板凳进行训练，甚至不使用其他器械：

俯卧撑——在背上放杠铃片来进行负重俯卧撑。

杠铃片飞鸟——如果被杠铃片的重量所限制（最重是20-25公斤），那么可以把次数增加到15-20次。

上斜哑铃卧推——即使只有平板凳，也可以使用泡沫块或类似替代物来垫高平板凳一端来做卧推。

感觉肌肉恢复不足的

肌肉酸痛的状态开始训练，或者一开始推胸就全身酸痛，都不是期待的好的训练状态，但也反映了上一次训练的训练容量太大了。如果在下一次卧推或上半身肌肉训练的过程中出现胸部酸痛，那么就证明练胸的强度太大了。在这种情况下，练胸就做卧推一种，足矣。

每周进行3-5次的高频率卧推的老铁可能会发现，对练胸来说，卧推就足够了，因为训练密度大，因此恢复期也是如此。

进阶的力量举运动员

进阶力量举运动员只练卧推就足矣。更长的训练经历早就更强的卧推绝对力量和更发达的肌肉组织。

由于进阶力量举运动员了解自己的弱点，他们可以做出更有理论依据的训练计划，以断定自己可能需要的训练细节。如果胸部不是他们身体或卧推的弱点，就会选择在其他地方优先训练。

什么样的老铁应该增加其他胸肌训练？

下面几种情况，要做的不仅仅是卧推了：

卧推太垃圾，推都推不起来的菜鸟

想要提升身体形态的

刚健身的撸铁小白

力量举的初级训练者

卧推太垃圾，推都推不起来的菜鸟

如果在刚开始推起杠铃时，力量差到推不起的，那可能是由于胸肌基础太弱了。在动作轨迹的最低点，负重在很大程度上依赖于胸部肌肉的绝对力量，因此加强胸部的额外训练可以提高卧推实力。如果卧推连启动也做不到，那么就要结合其他训练募集胸肌。

想要提升身体形态的

锁骨头位于胸肌的顶部，起源于锁骨，是视觉上上胸肌肉大的原因。训练需要选择有助于发展整体全面的方法。除了卧推之外，还需要包括更多有助于提高锁骨头肌肉的训练。通过在上斜卧推进行上胸胸肌的训练，使用哑铃或杠铃进行上斜卧推或飞鸟。

刚健身的撸铁小白

刚健身的小白需要更多样化的训练方法，因为他们的目标应该是发展肌肉力量和提升体型。确保胸部肌肉不会成为卧推的弱点，体型可以通过更高的训练量和更多的动作变化来实现。

力量举的初级训练者

力量举训练者应该结合更多针对胸部的训练来完善自己的训练计划。在卧推的时候，拱起身体时，会缩短运动范围，特别是胸肌募集刺激的运动范围，这可能导致胸肌整体成为一个弱点，限制未来发展卧推的因素。

3种更针对胸肌的卧推变式

1. 拉森卧推法

卧推的动作依然是普通的卧推，双脚离开地面，双腿伸直。这可以减少使用的足弓的力量，并减少腿部驱动力，从而帮助只练卧推。

增加的运动轨迹进一步对卧推最低点的运动行程产生刺激。消除腿部驱动力意味着发力必须更加集中将杠铃从胸部推出，而不依赖于腿部驱动的力量。

2. 延长式暂停卧推

延长式暂停卧推，像普通卧推一样，在胸上停顿2-3秒。这将有助于增强胸肌的力量，并在这个底部运动行程内，花费更多时间更集中这一部分的肌肉。

3. 水牛杠卧推

使用水牛杆卧推，是增加卧推的运动范围的好器械。这是带有曲线的杆，因此可以通过增加的运动范围进行胸肌训练。

获得的额外运动范围有助于更刺激胸肌并增强卧推下半程的绝对力量。

卧推力量的增加，绝对是健身实力的增强，用行动强化自己的卧推，突破自己的瓶颈！

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