瑜伽动作编排12个

今天，分享一套瑜伽扭转序列给大家，深度刺激脊柱，恢复脊柱活力，同时加速肠道蠕动，改善便秘，益处多多！

动作1、

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

吸气，还原，呼气，髋部扭转向左侧

左右为一次，重复练习10-15次

动作2、

保持在上一动作的基础上

呼气，髋部扭转向右侧

左腿沿大腿延长线伸直

吸气，还原， 呼气 ，换反侧

左右交替，重复练习10-15次

动作3、

展开全文

仰卧位，双腿屈膝，脚掌心贴地

吸气，双手环抱后脑勺，手肘展开

呼气，收紧核心，身体向右侧屈

吸气，还原， 呼气，换反侧

左右交替练习，重复10-15次

动作4、

仰卧位，双腿并紧向上伸直

呼气，收紧核心，右手碰左脚

吸气，还原，呼气，换反侧

左右交替练习，重复10-15次

动作5、

保持上一动作的基础上

双手十指交扣，手臂伸直

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

双手延展向右，右腿不动，左腿向下

吸气，还原，呼气，换反侧

左右交替练习，重复10-15次

动作6、

从上一动作退出，进入四足支撑

呼气，收紧核心，双膝离地

髋部扭转向右侧，吸气，还原

呼气，髋部扭转向左侧

左右交替练习，重复10-15次

动作7、

坐姿，双腿屈膝上抬进入船式

吸气，双手合十，呼气，收紧核心

身体扭转向右侧，吸气，还原大船式

呼气，双腿再次屈膝进入小船式

身体扭转向左侧，吸气，还原大船式

左右交替练习，重复练习10-15次

动作8、

坐姿，呼气，收紧核心，右腿抬高

身体扭转向右侧 ，左手抓住右脚外侧

之后放下右腿，进入双腿背部前屈

重复练习10-15次后，交换另外一侧

动作9、

保持上一动作基础，身体后仰

右手肘撑地，呼气，收紧核心

左腿伸直上下摆动15-20次

之后换另外一侧继续

动作10、

四足支撑位准备

左腿向后伸直，脚尖蹬地

吸气，胸椎扭转，右手向上伸直

呼气，左腿收回，臀部向后

右手掌心朝上穿过左侧腋窝

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

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